Achtsamkeit . Der Artikel

Achtsamkeit ist modern. Achtsamkeit ist ein Modewort.

Achtsamkeit ist so viel mehr.

Achtsamkeit ist eine Methode, die uns auf das Hier und Jetzt fokussiert. Um Stress abzubauen und Energie und Stärke in uns selbst zu finden und zu ermöglichen.

Achtsamkeit, aus der Lehre des Buddhismus stammend, bekommt zunehmend auch wissenschaftlich bestätigte Wirkungen zugeschrieben. Denn Achtsamkeit ist kein rein esoterisches Thema. Zwar kann keine Meditation ohne Achtsamkeit auskommen, jedoch können wir auch ohne zu meditieren achtsam sein. Daher lohnt es sich, sich dem Thema und der Methode der Achtsamkeit intensiver zuzuwenden.

Achtsamkeit bedeutet, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Körperlich und geistig.

Diese besondere Form der Aufmerksamkeit entsteht, wenn wir uns gedanklich weder mit der Vergangenheit noch mit der Zukunft beschäftigen. Wenn wir jede innere und äußere Erfahrung im gegenwärtigen Moment erleben. Wenn wir diesen Moment vorurteilsfrei registrieren und zulassen.

Für viele von uns ist dies eine Herausforderung

Denn oft beschäftigen wir Menschen uns mit unseren Sorgen, die aus der Vergangenheit rühren, oder sich weit in die Zukunft erstrecken. Dabei neigen wir dazu, jede Situation zu bewerten. Achtsamkeit bedeutet, diese Bewertung nicht stattfinden zu lassen. Sich auf das zu konzentrieren, was im jeweiligen Moment außerhalb unserer Gedanken erfahrbar ist.

Der Medizinprofessor Jon Kabat-Zinn (*1944) entwickelte ein medizinische systematisches Programm für Übungen zur Achtsamkeit.

Das Mindfulness-Based Stress Reduction = Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Für intensive Aufmerksamkeit, die wir offen und akzeptierend auf unsere persönliche Gegenwart und Umwelt richten.

Als bewusste Entschleunigung unserer komplexen Umwelt, indem…

… ich auditiv wahrnehme, was um mich herum passiert. Was höre ich? Das Zwitschern der Vögel? Das Klappern von Geschirr? Ein vorbeifahrendes Auto? Das Bellen des Hundes? Das Rauschen des Windes?

… ich physisch spüre. Wo bin ich körperlich? Sitze ich auf einem Stuhl, spüre ich meine Sitzhöcker? Stehe ich, spüre ich, wie meine Füße den Boden berühren? Laufe ich, spüre ich die Luft um mich herum zirkulieren?

… ich in mich spüre. Was geht in meinem Inneren vor? Konzentriere ich mich auf meine Atmung, spüre ich, wie mein Atem durch meinen Nase bis tief hinein in meinem Körper eingeatmet wird? Wie sich die Bauchdecke hebt? Wie beim sanften Ausatmen aus dem Mund, die Luft wieder aus meinem Körper entweicht?

Achtsamkeit kann auch bedeuten, Alltägliches aus einer anderen Perspektive zu betrachten und aus der Routinen ausbrechend zu agieren. Indem wir einen anderen Weg als üblich nehmen, für uns neue Musikrichtungen zu hören oder mit vertauschten Händen zu essen. All dies sind Übungen, die wir jederzeit achtsam ausführen können.

Formell und informell

Dabei wird in den Achtsamkeitsübungen unterschieden zwischen formellen und informellen Übungen.

Formelle Übungen fokussieren die Aufmerksamkeit gezielt über einen festgelegten Zeitraum auf etwas – bspw. auf den Atem oder Körperteile. Langsam ausgeführte, achtsame Körperübungen sollen die Aufmerksamkeit schulen ohne zu sportlichen Höchstleistungen zu animieren. Bei den Atemübungen dient der Atem als Anker, zu dem man immer wieder zurückkehren kann, indem jeder Atemzug ganz bewusst wahrgenommen wird.

Informelle Übungen werden in unseren Alltag integriert. Indem wir lernen, alltägliche Handlungen ganz bewusst und achtsam wahrzunehmen. Und so Achtsamkeit zu einem festen Bestandteil unseres Lebens zu machen. Bleiben wir gezielt mit der Aufmerksamkeit bei der aktuell von uns ausgeführten Tätigkeit, verhindern wir ein Abschweifen der Gedanken. Wir bleiben im Moment. Und wir achten und reagieren ganz bewusst auf negative oder positive Erlebnisse.

Achtsame Kommunikation bedeutet, dass wir unserem Gegenüber wertfrei und offen zuhören. Und so spüren und erleben, wie es ihm gerade geht. Dann können wir achtsam reagieren und kommunizieren. Auch in unseren zwischenmenschlichen Beziehungen können wir im Alltag achtsam sein. So unterstützt uns Achtsamkeit in der Kommunikation

Cortisolabbau gleich Stressabbau

Über das Sein im Hier und Jetzt, im Moment – egal ob bei formellen oder informellen Übungen, beim Atmen, Bewegen oder Kommunizieren – baut unser Körper das vorher über sorgenvolle, ängstliche und angespannte Gedanken freigesetzte Cortisol ab. Cortisol ist ein Hormon, welches ausgeschüttet wird, wenn wir uns in gefährlichen Situationen befinden. Dabei unterscheidet unser Körper nicht zwischen realen äußeren Einflüssen oder unseren Gedanken. Cortisol führt zu einem starken empfinden von Stress und so Stresssymptomen.

Über den aktiven Abbau von Cortisol über ein achtsames Wahrnehmen, bauen wir proaktiv Stress ab.

Und können uns zurück besinnen auf das, was vernünftig, logisch und rational ist. Die Besinnung weg von der Unachtsamkeit hin zur Achtsamkeit und bewusstes Erleben und Spüren von uns selber und dem Moment.

Das führt zu verschiedenen heilsamen und entspannenden Momenten:

Wir können unsere inneren Ressourcen aktivieren.
Wir können uns in schwierigen Lebenszeiten und Krisensituationen stärken, indem wir Kraft aus dem Moment ziehen.
Wir bauen Stress ab.
Wir können uns selbst gesteckte Grenzen erweitern.
Wir beruhigen und stabilisieren unseren Geist und unsere Gedanken.
Wir können Gedankenströme aktiv unterbrechen.
Wir fühlen uns Belastungen besser gewachsen.
Wir können mit uns selbst geduldig und mitfühlend sein.
Wir können Situationen besser akzeptieren.
Wir entwickeln Impulskontrolle.
Wir können negative Emotionen in sinnvolle Kanäle lenken.
Wir können selbst wirksamen und damit selbstbestimmter und selbstbewusster handeln.

Über den bewussten Umgang mit uns selbst, das Innehalten und sich Besinnen auf den Moment, die Distanz zu den Gedanken, erhalten wir Klarheit und können besonnen Handeln.

Achtsamkeit ist unsere Superkraft

Über Achtsamkeit stärken wir Gleichgewicht, Stabilität, Souveränität und Lebensfreude Auch angesichts schwieriger Situationen und Lebensumstände.

Das Gute daran ist: Achtsamkeit lässt sich lernen.

Im Hier und Jetzt.

Starten wir doch direkt mit der Übung „Loslassen Lernen“:

Manchmal fällt es uns schwer los zulassen. Eine Person, ein Gefühl oder alte Sachen.

Nicht abgeschlossene Beziehungen, ungewollte Gefühle und schmerzhafte Erinnerungen sind Für uns schädlicher Ballast, der uns immer wieder in Gedanken beeinflusst, der unsere Kraft beansprucht und uns in unserer persönlichen Weiterentwicklung hemmt.

Warum ist das so?

Jeder Ballast hat unterschiedliche Ursachen und Symptome. Manchmal fühlen wir uns wertlos, manchmal fühlen wir uns ungerecht behandelt und lassen deshalb nicht los. Manchmal fühlt sich loslassen wie Aufgeben an. Manchmal scheuen wir davor, Gewohntes aufzugeben, weil wir das Gefühl haben, es gehört zu uns.

All das sind Gründe, warum wir festhalten, auch wenn es uns schmerzt.

Wie können wir also loslassen?

Oftmals sind es nicht die konkreten Erinnerungen, die uns Schmerzen, sondern die damit verbundene in Gefühle. Wir müssen also gar nicht in diese Ereignisse komplett vergessen. Sondern die damit verbundenen Gefühle ziehen lassen.

1. Durchatmen

Aus einem entspannten Zustand heraus können wir leichter loslassen.

Beginnen wir also damit, uns zu entspannen.

Setzt oder stelle dich aufrecht mit geradem Rücken und geschlossenen Augen hin. Atme tief durch die Nase in den Bauch ein. Beim sanften Ausatmen durch den Mund entspannst du deinen Körper. Lass alle Muskeln bewusst locker – im Gesicht, in den Armen, im Nacken, in den Schultern. Du wirst merken, wie sich dein Körper leichter anfühlt, lockerer.

2. In das Gefühl gehen

Jetzt denk an die Person, die Erinnerung, die Beziehung, die Situation, die du loslassen möchtest. Damit holst du das damit verbundene Gefühl in deinem Bewusstsein. Vielleicht merkst du es als drückendes, pulsierendes oder stechen des Gefühl in deinem Körper?

Auch wenn es unangenehm ist, akzeptiere dieses Gefühl. Schau es dir in Gedanken an.

Fühle tief in dich hinein und stell dir die Frage, wo genau du das unangenehme Gefühl im Körper spürst und wie es sich anfühlt?

Hast du das Gefühl lokalisiert?

Dann leg deine Hand auf genau diese Stelle, dabei atmest du ruhig und gelassen ein durch die Nase und aus durch den Mund. Auch wenn du das Gefühl beim Gefühle nicht fühlen möchtest, Werde nicht angespannt. Das ist in Ordnung. Bleib weiter bei dir und in diesem Gefühl. Und frage dich ob du dieses Gefühl akzeptieren kannst, ob du es jetzt loslassen kannst, ob du das Gefühl ziehen lassen kannst?

3. Loslassen und frei sein

Du bist bereit los zulassen, wenn du auf viele dieser Fragen mit Ja antworten kannst. Ist das noch nicht der Fall, mach die Übung später noch einmal.

Du wirst loslassen können, wenn du bereit dazu bist.

Besonders schmerzhafte Gefühle müssen oft mehrfach angesehen werden, bis sie akzeptabel sind und wieder verschwinden können. Gib dir die Zeit.

Je mehr du das schlechte Gefühl annehmen und akzeptieren kannst, desto leichter wird es im Laufe der Zeit.

Loslassen ist eine bewusste Entscheidung.

Für starke innere Ressourcen. Für Stressbewältigung. Für die Befreiung von negativen Gedanken und belastenden Gefühlen. Für das erzeugen starke Glücksgefühle. Für mehr Kraft. Für mehr Lebendigkeit.